Nutrição - Gorduras

As gorduras, cientificamente conhecidas como lipídos, foram por muito tempo consideradas vilãs. As gorduras são geralmente associadas aos níveis de colesterol no sangue. Hoje sabe-se que uma dieta saudável necessita de gorduras e que, até mesmo para perder ou manter o peso, as escolhas realizadas no dia a dia em relação aos tipos de gorduras é um factor essencial para o sucesso de qualquer dieta.

O que são gorduras?

Conceito: Gorduras são moléculas incapazes de se misturar com água. Gorduras são as formas mais eficientes de armazenamento de energia.

Tipos de gorduras

As gorduras são classificadas em tipos de acordo com sua composição química.

Triglicerídeos: são usados para armazenar energia nas células adiposas. Formados por uma molécula de glicerol condensada com 03 moléculas de ácidos graxos.

Ácidos graxos: são longas cadeias de carbono e hidrogénio que constituem os triglicerídeos. Classificados em:

• Ácidos graxos saturados: Possuem longas cadeias rectas, pois as ligações entre os átomos são simples. Geralmente são sólidos a temperatura ambiente.
• Ácidos graxos monoinsaturados: Possuem longas cadeias com uma dobra, pois existe uma ligação dupla entre seus átomos. Geralmente líquidos a temperatura ambiente.
• Ácidos graxos poliinsaturados. Possuem longas cadeias com mais de uma dobra, pois existem duas ou mais ligações duplas entre seus átomos. Geralmente líquidos a temperatura ambiente.

Colesterol: tipo de gordura formada por cadeias cíclicas de carbono. Estão presentes principalmente na constituição das membranas celulares e possuem papel no metabolismo de hormonas esteróides.

Digestão

Os triglicerídeos são geralmente digeridos no intestino delgado, onde enzimas chamadas lípases quebram a molécula em seus dois constituintes: o glicerol e os ácidos graxos, que são absorvidos e em seguida remontados como triglicerídeos para seguirem pelo corpo através do sangue e da linfa, como quilomicrons.

O colesterol não precisa ser digerido para ser absorvido. No entanto é importante saber que a maior parte do colesterol do organismo é produzida pelo próprio organismo, sendo apenas 25% proveniente da dieta.

Metabolismo das gorduras e do colesterol

 Após a digestão, a próxima é etapa é a absorção. As gorduras e o colesterol não podem se dissolver em água ou mesmo no sangue. Para isto, o organismo lança mão de proteínas carreadoras que embalam as gorduras e as transportam pelo sangue até os tecidos. Existem 02 tipos principais destas proteínas:

• LDL, lipoproteína de baixa densidade: Transporta o colesterol do fígado para abastecer o restante do organismo. Quando existe excesso de LDL colesterol, estas partículas tendem a se depositar nos vasos sanguíneos causando inflamação e entupimentos na circulação. Por este motivo, o LDL é frequentemente apontado como colesterol ruim.

• HDL, lipoproteína de alta densidade: Remove o colesterol da corrente sanguínea e o transporta de volta para o fígado. Funciona como um agente de limpeza das artérias. Por isto é chamado de colesterol bom.

Os tipos de gorduras da dieta são os principais determinantes do nível de colesterol na corrente sanguínea, ou seja, dependendo do tipo de gordura ingerida existe maior ou menor produção de LDL (colesterol ruim) e HDL (colesterol bom).

Dito isto, reconhecer entre gorduras boas, ruins e trans é essencial.

Gorduras Boas

Ácidos graxos mono e poliinsaturados são chamados de gorduras boas, pois melhoram o nível de colesterol. Eles são achados predominantemente nos óleos vegetais, castanhas, nozes, sementes e peixes.

Tabela de percentagens de ácidos graxos presentes nos principais óleos:

Dentre os ácidos graxo poliinsaturados estão os ácidos graxos ômega-3, que vêm recebendo grande atenção da mídia e dos pesquisadores. Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras que não podem ser produzidas pelo organismo e por isto são chamados de essenciais.

O ômega-3 ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, como enfarto do coração e derrame cerebral, e pode auxiliar no controle de doenças auto-imunes, como lúpus eritematoso, artrite reumatóide e eczema. Além disto, estudos apontam um papel protector do ômega-3 contra alguns tipos de cancro.

Ácido graxo ômega-3 são encontrados em:

• Peixes
• Óleos vegetais
• Castanhas e nozes

Gorduras Ruins

Ácidos graxos saturados são chamados de gorduras ruins devido ao seu efeito negativo na indução de doenças cardiovasculares, por meio da elevação do colesterol LDL.

Eles estão presentes principalmente nas carnes vermelhas, no leite e derivados. Algumas plantas também são ricas em óleos saturados, como o coco e a palma (dendê).

Gorduras Trans

Gorduras trans são gorduras muito ruins, pois são de origem artificial.

Ácidos graxos trans ou gordura trans são produzidos pelo aquecimento de óleos vegetais na presença do gás hidrogénio, um processo chamado hidrogenação. São chamados na indústria de gordura vegetal hidrogenada, sendo altamente nocivos à saúde por piorarem os níveis de colesterol, aumentando o LDL (ruim) e reduzindo o HDL (bom).

Gorduras trans ou gordura vegetal hidrogenada são comumente encontradas em alimentos industrializados, margarinas, salgadinhos, bolachas, biscoitos e outros alimentos industrializados, assim como em comidas fritas imersas em óleo.

Para identificar a gordura trans nos alimentos comprados é preciso observar nos rótulos tanto as informações nutricionais como os ingredientes. Alguns produtos anunciam que possuem zero (0%) de gordura trans, mas entre seus ingredientes encontram-se a gordura vegetal hidrogenada ou interesterificada, que são sinónimos ou tão maléficos quanto as gordura trans.