Vitaminas

Vitaminas

Fontes

Doenças provocadas pela carência (avitaminoses)

Funções no organismo

A

(retinol)

fígado de aves, frutas, gema de ovo, leite, vegetais verde-escuros (espinafre, rúcula, mostarda, couve, agrião) vegetais amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora, batata doce, pimentão, manga, mamão) e peixes.

problemas de visão, secura da pele, diminuição de glóbulos vermelhos, formação de cálculos renais

· ajuda a fortalecer dentes e ossos

· combate radicais livres

· funções da retina

· visão nocturna

· mantém a pele saudável

· melhora o sistema imunológico

· manutenção dos tecidos

· resistência a infecções

· desenvolvimento do sistema nervoso

D

(calciferol)

luz solar, fígado, gema de ovo, leite, manteiga, peixes gordurosos (arenque, salmão, sardinha e atum), óleo de peixe e cereais.

raquitismo e osteoporose

· regulação e absorve o cálcio do sangue  e fósforo, o que garante a saúde de ossos e dentes. Age na prevenção de osteoporose

E

(tocoferol)

Óleos vegetais (milho, girassol, oliva, soja, arroz e trigo), grãos integrais ovos, gérmen de trigo, sementes (avelã, amêndoa, nozes e girassol), frutas secas, manteiga e vegetais de folhas verdes

dificuldades visuais, coração e alterações neurológicas

 · Acção antioxidante que combate doenças e o envelhecimento precoce 

· protecção aos glóbulos vermelhos

· manutenção da fertilidade

K

alfafa, alga marinha, brócolos, carne vermelha, cebola, couve-flor, fígado, iogurte, lacticínios, leite, óleos vegetais, ovo, pistachio, soja, salsa e verduras de folhas verdes.

desnutrição, má função do fígado, problemas intestinais

· actua na coagulação sanguínea.

· combate a osteoporose.

B1

(tiamina)

frango, peixe, fígado, ovo, queijo, leite, beringela, batata, amendoim, arroz, castanha, cereais integrais, ervilha, feijão, grão, milho, nozes e semente de girassol.

beribéri

· fundamental no metabolismo (transformação do alimento em energia).

· auxilia no crescimento

· circulação sanguínea e sistema nervoso.

B2

(riboflavina)

verduras, cogumelo, abacate, amêndoa, semente de abóbora, fígado, carne vermelha, peixes oleosos, ovo e lacticínios.

inflamações na língua, anemias, seborreia

· actua na produção do hormonas tiróide, que acelera o metabolismo e assegura o suprimento estável de energia.

· actua no metabolismo de enzimas, protecção no sistema nervoso.

· formação de anticorpos e glóbulos vermelhos

· metabolismo de macro-nutrientes

· aumenta a imunidade e age junto ao ferro na produção de hemácias.

· ajuda na cicatrização de feridas e queimaduras.

· mantém a saúde da visão

· pele saudável

B5

(acido pantogenico)

fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais, peixe, cereais integrais, amendoim, lentilhas, soja

fadigas, cãibras musculares, insónia

· metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares

B6

(piridoxina)

carnes, frutas, soja, verduras passas e cereais

seborreia, anemia, distúrbios de crescimento

· crescimento

· protecção celular

· metabolismo de gorduras e proteínas

· produção de hormonas

B12

(cobalamina)

fígado, leite e derivados, ovo, legumes, carne vermelha, peixes e aves.

anemia perniciosa

· actua na produção de hemáciase multiplicação celular

· participa na transformação dos alimentos em energia

· funcionalidade das células nervosas

· formação de hemácias e glóbulos vermelhos

· metabolismo de macronutrientes

· auxílio na absorção e no metabolismo de ácido fólico
 

                  C                   (acido ascorbico)

laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola, morango, brócolos, melão, manga, batata, pimentão verde, repolho e tomate

escorbuto

· essencial para a produção, formação e manutenção do colágeno (proteína que mantém células e tecidos unidos)

· actua no fortalecimento de sistema imunológico

· resistência a infecções

· acção antioxidante

· combate radicais livres

· aumenta a absorção do ferro pelo intestino

· fortalece os vasos sanguíneos

· ajuda na cicatrização e mantém saudáveis as gengivas e dentes

H

(biotina)

noz, amêndoa, castanha, aveia, gérmen de trigo,  manteiga de amendoim, levedura de cerveja, leite, gema de ovo, arroz integral

eczemas, exaustão, dores musculares, dermatite

· metabolismo de gorduras, proteínas e hidratos de carbono

 M ou B9

(acido folico)

 Verduras de folhas verdes (espinafre, brócolos), cereais, gérmen de trigo, banana, morango, legumes, espargos, vísceras,  feijão, cogumelos, atum

anemia megaloblástica, doenças do tubo neural

· formação de DNA

· formação e maturação de glóbulos vermelhos e brancos

· formação das hemácias e tecidos nervosos

· metabolismo dos aminoácidos.

PP ou B3

(niacina)

Carne magra, vísceras, amendoim, aves, peixes, legumes, ervilha, fava, amendoim, peixe, feijão, fígado, cereais completos

insónia, dor de cabeça, dermatite, diarreia, depressão

· metabolismo de macro-nutrientes

· manutenção da pele

· protecção do fígado

· produção de hormonas sexuais

· síntese de glicogénio

· regula a taxa de colesterol no sangue