Nutrição - Carboidratos

27-08-2010 12:56

 

Carbohidratos tornaram-se o alvo de muitas dietas nos últimos anos. Antigamente falava-se em cortar gorduras, mas a moda agora é cortar açúcar e carbohidrato.

No entanto, o desafio é fazer as melhores escolhas e diferenciar entre bons e maus carbohidratos para ter uma dieta saudável e manter o peso ideal.

O que são Carbohidratos?

O bloco básico de construção de todo carbohidrato é uma molécula de açúcar, uma união simples de alguns átomos de carbono, hidrogénio e oxigénio.

Carbohidratos são divididos em duas grandes categorias:

  • Carbohidratos simples são blocos únicos ou duplos, incluem a frutose (açúcar de frutas), dextrose ou glicose (açúcar de milho), sacarose (açúcar de cana ou açúcar caseiro) e a lactose (açúcar do leite).
  • Carbohidratos complexos são cadeias formadas pela união de milhares de blocos de carbohidratos simples, incluem o amido (farinhas de trigo, polvilho) e as fibras.

 

Digestão dos Carbohidratos

O sistema digestivo lida com todos os carbohidratos basicamente da mesma maneira: quebrando-os em moléculas simples para que possam ser absorvidas através da mucosa digestiva até a corrente sanguínea.

Uma vez na corrente sanguínea, o carbohidratos principal é a glicose que será utilizada como fonte de energia universal por todos os órgãos.

As fibras são a excepção, pois são longas cadeias de carboidratos que não podem ser digeridas, passando intactas pelo tubo digestivo. As fibras desempenham funções que assemelham-se à limpeza e depuração de substâncias nocivas ao organismo.

 

Metabolismo

Quando alguém ingere algum alimento que contém carboidratos, o sistema digestivo o quebra em moléculas simples, que entram na corrente sanguínea na forma de glicose.

Com a elevação da glicose sanguínea, o pâncreas libera insulina, um hormônio que sinaliza para as células absorverem o açúcar para ser utilizado como energia ou como reserva.

Quando o nível de glicose sanguíneo cai e não existe alimento para ser digerido, o pâncreas libera outras hormonas, o glucagon, que sinaliza para as células que reservaram a glicose devolverem o açúcar para o sangue para que seja compartilhado por todo organismo.

Em algumas pessoas, este mecanismo não funciona correctamente levando ao surgimento de diabetes.

 

Índice Glicémico

A divisão dos carboidratos em simples e complexos faz sentido em nível químico. Mas não explica como o carboidrato advindo da dieta é absorvido e metabolizado.

Um novo sistema, chamado índice glicêmico, foi então desenvolvido para classificar os carboidratos de acordo com a velocidade com que um alimento é absorvido e eleva o nível de glicose no sangue.

Alimentos com alto nível glicêmico, como o pão branco, causa uma rápida elevação da glicose sanguínea. Alimentos com baixo nível glicêmico, como a aveia, são digeridos e absorvidos mais devagar, causando uma elevação baixa no nível de glicose.

Alimentos de alto nível glicêmico provocam um grande choque no metabolismo, pois forçam o organismo a lidar com uma grande quantidade de açúcar no sangue. Estes alimentos estão ligados ao desenvolvimento de várias doenças:

  • Diabetes,
  • Doenças cardiovasculares,
  • Obesidade,
  • Degeneração macular,
  • Infertilidade feminina,
  • Câncer colorretal.

 

Carboidratos bons e maus

Algumas dietas populares tratam os carboidratos como se fossem demónios, a raiz de toda a gordura corporal e do excesso de peso. Mas isto não é a verdade.

O importante é escolher bons carboidratos que possam fazer parte da dieta de todos os dias, resultando na manutenção de um peso ideal e saudável. Neste ponto, já está claro que carboidratos bons são aqueles de baixo ou médio índice glicêmico.

Um dos factores mais importantes que influenciam no índice glicêmico de um alimento é o quanto ele foi processado. A moagem e o refinamento de grãos e cereais durante o seu processamento remove grande parte das fibras, vitaminas e sais minerais, deixando o somente o açúcar pronto para ser absorvido com alto índice glicêmico.

 

Dieta Saudável

Para uma vida saudável, busque seus carboidratos nos grãos integrais e seus derivados sem processamento. Estas escolhas, não somente irão proteger sua saúde, como trazer sabor aos seus pratos.

Até recentemente, para fazer escolhas saudáveis era preciso frequentar lojas especializadas, mas hoje, quase todos os mercados trazem produtos integrais. Aqui estão algumas sugestões para sua dieta:

  • Comece seu dia com cereais e grãos inteiros, como granolas e aveias.
  • Escolhas pães e massas feitas de farinha integral checando em seus ingredientes.
  • Prefira frutas inteiras, ao invés dos sucos.
  • Evite batatas, mandioca e arroz branco. Em vez disto experimente receitas novas com arroz integral.
  • Capriche no feijão, nas ervilhas e na soja para compor seus pratos.
  • Inclua o milho nos pratos.
  • Experimente outros grãos e cereais, tais como o gérmen de trigo, o trigo para quibe e a linhaça.
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